Как контролировать панические атаки и приступы тревоги, шаг за шагом.
1. уединение. если вы чувствуете, как начинается приступ, абстрагируйтесь от ситуации вокруг. временно уйдите, пока не почувствуете себя лучше. это поможет вам избежать усиления симптомов и приступов.
2. поговорите с кем-нибудь. это поможет отвлечься от симптомов. или же поговорите с кем-то о симптомах, расскажите им, о чём вы думаете, что чувствуете, если вам это помогает.
3. оглянитесь и походите вокруг. погасите ненужную энергию/адреналин. лучше выплеснуть это наружу.
4. оставайтесь в настоящем. сосредоточитесь на том, что вас окружает. попробуйте к этому прикоснуться.
5. делайте простейшие, повторяющиеся действия: • пожуйте жвачку. • посчитайте в уме. • займите руки какой-нибудь антистресс-игрушкой. • пойте любимые песни, которые знаете наизусть. • воспользуйтесь холодным влажным полотенцем (лицо, шея, плечи).
6. делайте что-то, что требует концентрации: • почитайте книгу. • паззлы и головоломки. • вязание/вышивание. • напишите что-нибудь.
7. выражение гнева/злости. если вы сможете физически выразить свою злость, а не просто рассказать о ней, вы сможете предотвратить приступ паники, прежде, чем он настанет. • бейте подушку или кровать. • покричите в подушку.
8. испытайте какие-нибудь приятные ощущения: • объятия или прикосновения. • вкусный перекус или полноценный завтра/обед/ужин. • горячая ванна или душ.
10. работа над своими мыслями. • сделать глубокий вдох и сказать себе “стоп!”. • заменить тревожные мысли спокойными и тихими высказываниями: “я спокойна”, “я сильная”. говорите и повторяйте позитивные, успокаивающие утверждения самому себе.
11. практика мышечной релаксации. • сожмите кулаки. держите их в таком состоянии 10 секунд, затем отпустите и повторите. • поднимите плечи вверх. держите их в таком состоянии 10 секунд, затем отпустите и повторите.
12. используйте дыхательные упражнения. дышите животом, глубоко и медленно, вдох, задержка дыхания на несколько секунд, выдох, задержка дыхания на несколько секунд.
2. поговорите с кем-нибудь. это поможет отвлечься от симптомов. или же поговорите с кем-то о симптомах, расскажите им, о чём вы думаете, что чувствуете, если вам это помогает.
3. оглянитесь и походите вокруг. погасите ненужную энергию/адреналин. лучше выплеснуть это наружу.
4. оставайтесь в настоящем. сосредоточитесь на том, что вас окружает. попробуйте к этому прикоснуться.
5. делайте простейшие, повторяющиеся действия:
• пожуйте жвачку.
• посчитайте в уме.
• займите руки какой-нибудь антистресс-игрушкой.
• пойте любимые песни, которые знаете наизусть.
• воспользуйтесь холодным влажным полотенцем (лицо, шея, плечи).
6. делайте что-то, что требует концентрации:
• почитайте книгу.
• паззлы и головоломки.
• вязание/вышивание.
• напишите что-нибудь.
7. выражение гнева/злости.
если вы сможете физически выразить свою злость, а не просто рассказать о ней, вы сможете предотвратить приступ паники, прежде, чем он настанет.
• бейте подушку или кровать.
• покричите в подушку.
8. испытайте какие-нибудь приятные ощущения:
• объятия или прикосновения.
• вкусный перекус или полноценный завтра/обед/ужин.
• горячая ванна или душ.
9. визуально комфортные/успокаивающие картинки/люди.
10. работа над своими мыслями.
• сделать глубокий вдох и сказать себе “стоп!”.
• заменить тревожные мысли спокойными и тихими высказываниями: “я спокойна”, “я сильная”. говорите и повторяйте позитивные, успокаивающие утверждения самому себе.
11. практика мышечной релаксации.
• сожмите кулаки. держите их в таком состоянии 10 секунд, затем отпустите и повторите.
• поднимите плечи вверх. держите их в таком состоянии 10 секунд, затем отпустите и повторите.
12. используйте дыхательные упражнения. дышите животом, глубоко и медленно, вдох, задержка дыхания на несколько секунд, выдох, задержка дыхания на несколько секунд.
источник: seven.