заземление - набор простых техник, которые способны помочь вернуться в реальность, освободившись от сильной эмоциональной боли, например флэшбеков, панических атак, диссоциации или порывов к селфхарму. заземление может послужить хорошей техникой в борьбе с птср, диссоциативным расстройством идентичности или просто техникой для расслабления.
ментальное заземление:
• опиши, вслух и про себя, то, что тебя окружает. например: "стены окрашены в белый цвет, напротив стоит мягкий диван бежевого цвета, на нём лежат розовые подушки, а рядом расположена большая деревянная лампа". также можешь подумать об окружающих тебя звуках, запахах и ощущениях. назови 5 вещей, которые ты можешь увидеть, а теперь 4 вещи которые можешь услышать. что из находящегося здесь ты можешь попробовать на вкус?
• поиграй в игру по типу городов. можешь взять одну букву, например, "к" и попытаться придумать к ней категорию, к примеру "мужские имена". а дальше пытайся назвать так много, сколько сможешь: кристофер, костя, кирилл, конрад, карен, курт, казбек...
• проговори фразу "меня зовут так-то, сейчас я в безопасности, потому что я нахожусь в настоящем, а не в прошлом. я нахожусь там-то, сегодня такое-то число такого-то месяца". говори таким образом о любых фактах.
• посчитай до 100 или проговори алфавит: сначала очень медленно, а потом очень быстро.
физическое заземление:
• ополосни руки холодной водой, можешь принять прохладный душ. • носи с собой какой-нибудь объект: камешек, игрушку, кусочек ткани. что-нибудь, что сможет успокаивать тебя во время флэшбеков. стрессовые шарики, слаймы и спиннеры - идеальный вариант. • попрыгай или побегай - физические упражнения изменят ритм дыхания и вызовут прилив адреналина и серотонина. • медленно иди, думая о каждом пройденном шаге.
успокаивающее заземление:
• подумай о своих любимых вещах: сериал, книга, еда, человек, животное. • подумай о безопасном месте или времени, в котором ты чувствовала себя комфортно. это может быть прогулка по пляжу, либо тихому лесу, а может просто момент, когда ты лежала в теплой ванне с пеной или на кровати, отдыхая. • запланируй приятное событие, которое поможет тебе почувствовать себя лучше: прогулка в кафе, вкусный ужин, горячая ванна, тёплый травяной чай или просмотр любимого сериала.
заземление может послужить хорошей техникой в борьбе с птср, диссоциативным расстройством идентичности или просто техникой для расслабления.
ментальное заземление:
• опиши, вслух и про себя, то, что тебя окружает. например: "стены окрашены в белый цвет, напротив стоит мягкий диван бежевого цвета, на нём лежат розовые подушки, а рядом расположена большая деревянная лампа". также можешь подумать об окружающих тебя звуках, запахах и ощущениях. назови 5 вещей, которые ты можешь увидеть, а теперь 4 вещи которые можешь услышать. что из находящегося здесь ты можешь попробовать на вкус?
• поиграй в игру по типу городов. можешь взять одну букву, например, "к" и попытаться придумать к ней категорию, к примеру "мужские имена". а дальше пытайся назвать так много, сколько сможешь: кристофер, костя, кирилл, конрад, карен, курт, казбек...
• проговори фразу "меня зовут так-то, сейчас я в безопасности, потому что я нахожусь в настоящем, а не в прошлом. я нахожусь там-то, сегодня такое-то число такого-то месяца". говори таким образом о любых фактах.
• посчитай до 100 или проговори алфавит: сначала очень медленно, а потом очень быстро.
физическое заземление:
• ополосни руки холодной водой, можешь принять прохладный душ.
• носи с собой какой-нибудь объект: камешек, игрушку, кусочек ткани. что-нибудь, что сможет успокаивать тебя во время флэшбеков. стрессовые шарики, слаймы и спиннеры - идеальный вариант.
• попрыгай или побегай - физические упражнения изменят ритм дыхания и вызовут прилив адреналина и серотонина.
• медленно иди, думая о каждом пройденном шаге.
успокаивающее заземление:
• подумай о своих любимых вещах: сериал, книга, еда, человек, животное.
• подумай о безопасном месте или времени, в котором ты чувствовала себя комфортно. это может быть прогулка по пляжу, либо тихому лесу, а может просто момент, когда ты лежала в теплой ванне с пеной или на кровати, отдыхая.
• запланируй приятное событие, которое поможет тебе почувствовать себя лучше: прогулка в кафе, вкусный ужин, горячая ванна, тёплый травяной чай или просмотр любимого сериала.
источник: my feelings have gone.