что такое заземление? заземление представляет собой набор простых стратегий, чтобы отделить себя от эмоциональной боли (самоповреждающего побуждения, эмоционального пищевого поведения и так далее). заземление также может быть способом возвращения вашего внимания к внешнему миру в случае диссоциации.

зачем практиковать методы заземления?

когда вас переполняют чувства эмоциональной боли, вам нужен способ отделиться, чтобы вы могли контролировать свои чувства и оставаться в безопасности. многие люди с посттравматическим стрессовым расстройством и диссоциативным борются с подавляющими воспоминаниями или эмоциями, онемением и диссоциацией. в заземлении вы достигаете баланса между осознанием реальности и способностью терпеть ее.

рекомендации:
• используйте заземление, когда вы: сталкиваетесь с триггером, с воспоминанием или диссоциацией.
• оцените свое настроение до и после, чтобы проверить, работает ли оно. перед заземлением оцените свой уровень.
• сосредоточьтесь на настоящем, а не на прошлом или будущем.
• заземление гораздо активнее релаксационных упражнений и фокусирует ваше внимание.
• держите глаза открытыми. посмотрите вокруг комнаты, и убедитесь, что свет хорош, чтобы оставаться на связи с настоящим.

ментальное заземление:

• опишите себе подробно ваше окружение. например: стены белые, три розовых стула и синий диван. на стене изображена коричневая собака бордер-колли с золотой рамкой вокруг нее. вы можете сделать это вслух, если это необходимо.
• выберите букву алфавита и попробуйте придумать столько примеров той категории, которую вы выберете. например, буква а...название фруктов: абрикос, арбуз, ананас и так далее.
• займитесь состариванием. например, в своем опыте я могу сказать...сейчас мне четыре, я дома с мамой и папой и я могу сделать (пример соответствующие возрасту деятельности) в одиночку. поработайте, пока не вернетесь в свой нынешний возраст. это не всегда работает, но может немного помочь.
• скажите себе: мое имя ____. сейчас я в безопасности. я в настоящем, а не прошлом.
• подсчитайте до ста или произнесите алфавит очень медленно или очень быстро.

физическое заземление:
• запустите руки в теплую или холодную воду.
• прижмитесь к стулу так плотно, как только сможете.
• прикоснитесь к различным предметам вокруг вас: ручка, ключи, одежда, стол, стены. обратите особое внимание на цвета, вес, текстуры и так далее.
• ешьте что-нибудь вкусное. обратите внимание на ароматы, текстуры и чувства, которые вы испытываете.
• пройдитесь медленно, замечая каждый свой шаг.

успокаивающее заземление:

• подумайте о своих фаворитах. подумайте о своем любимом цвете, животном, сезоне, еде, времени дня, телешоу.
• вспомните безопасное место. опишите место, которое вы найдете очень успокаивающим. это может быть тем местом, когда вы отправились в отпуск на пляж или гуляли по лесу. или просто время, когда вы чувствовали себя спокойно в своей гостиной или в постели.
• вспомните слова вдохновляющей песни, цитаты или стихотворения, которое вам нравится или заставляет вас чувствовать себя положительно. вы можете выписать слова и украсить ими вашу стену.

что делать, если заземление не работает?

• практикуйте его как можно чаще. даже когда вы не чувствуете себя подавленным или диссоциативным. таким образом, это будет более естественно для вас.
• создайте свои собственные методы заземления. любой метод, который вы составляете, может стоить гораздо больше, чем те, которые вы читаете здесь.
• попробуйте заметить, где вы чувствуете себя лучше. в физическом, успокаивающем или ментальном заземлении?
• начните заземление в начале отрицательного цикла настроения. когда вы только-только начинаете ощущать ранние признаки диссоциации или подавленных воспоминаний или эмоций.

источник: расскажи мне о своей катастрофе.