жабцу_баки

лучше этого опенинга нет. И у меня нет времени в ряле смотреть аниме и я уже вырос. и баки лучшее пока, что я смотрел во взрослом возрасте
1920x14401920x16221920x15011592x19201920x18651920x1788617x6021280x12801920x11541920x1920864x1920703x4801080x1079706x4801079x1080
1892x10801920x10761895x10801908x10801872x1080864x19201080x13211080x1328265x265720x4801280x720
1293x19201440x19201920x1804320x320
625x3201035x19201066x7371080x14271920x1316650x149614x200636x131620x997712x177618x135596x194 982x711616x4951440x1920684x416645x236
736x530 МОИ тренировки. ЕСЛИ ВЫ НЕПОДГОТОВЛЕНЫ НЕ ДЕЛАЙТЕ ТАК МНОГО КАК У МЕНЯ (берегите здоровье!!!). короче чтобы набрать мышечную массу кардио в конце, а чтобы похудеть в начале. я поэтому хз, и по-разному чередую.
кардио я совмещаю с калистеникой, а потом качаю кор и перехожу к силовым тренировкам.
не помню но на лёгкой атлетике я махал ногами просто стоя, с упором на перекладины, поэтому перед бегом тоже машу ногами тупо стоя

РАЗМИНКА И ЗАМИНКА ВНИЗУ

ПН - ДЕНЬ 1
кор 1ый подход
( короче если есть турник, в начале подъем ног в висе 15х3)
-20 приседаний
-минута планка
-40 качелей
-15 раскладушек
-минута планка
-40 боковых скручиваний (на кажд сторону)
-25 скруч с поднятыми ногами
-минута боковая планка (на кажд. сторону)
-40 скручиваний
-30 ножниц
кор 2ой подход
-30 утяжелённых качелей
-40 скручиваний
-20 приседаний
-25 скруч с подн ногами
-30 велосипедов (это т.е. ноги держатся прямыми над полом и скручивание колено локоть)
-15 подъемов в боковой планке (на кажд сторону)
-20 подъемов прямых ног
-25 обратных скручиваний
-20 качающихся планок (вперёд)
-30 касаний пальцами ног

упр. на грудь и спину
1. отжимания 35х4
2. концентрированные сгибания гантели на уровне колена 40
3. вертикальная тяга 40
4. упр Молот 40
5. выпрямление руки назад, стоя в наклоне с упором половины тела на скамью 40 (на кажд сторону)
6. тяга в наклоне 12х5 (тяжелее вес гантелей, чем в начале. многоповтор был для пампинга)
7. жим лёжа 12х5 (на скамье или табуретках для амплитуды)
8. разведение лёжа 12х5
9. тяга в наклоне на каждую руку, с упором на колено 12х5
10. супермен 20х3

ВТ - ДЕНЬ 2
ВТ, ЧТ, СБ Дни кардио. одинаково выглядят

10х3 подтягиваний (если могу больше делаю , но этого достаточно перед бегом, но 35 раз подтягиваться за подход это идеально по-моему)
3×15 отжим от стула спиной
3х20 отжиманий
3х25 воздушных приседаний
12 выпады с растяжением на кажд сторону
махи ногами стоя 100 на кажд сторону
кардио 2-3 мили бега (3-5 км или 30-40 минут)
упражнения на ноги
1. приседания с гант. на плечах 12х5
2. болгарские выпады с гант. 12х5 на кажд сторону
3. румынская тяга с гант. 12х5
4. приседания сумо с гант. 12Х5
5.выпады с гант. 40х3

тренировка из отжиманий ВЕЧЕРОМ ДЕЛАЮ

1. отжимание+2 касания противополжн. плеча 20х3
2. французские отжимания 12х3 (как щучьи со сведёнными ладонями)
3. "Г" отжимания (щучьи) 15х4
4. отжимания к одной руке 20х3
5. отжимания алмазные (треугольник) 15х4
6. лучник 20х3
7. на кулачках до истощения или хотя бы 10х3

(вариант попроще)
1. отжим с ногами на возвыш 15х3
2. широким хватом 10-15х3
3. алмазные отжим 10х3
4. на брусьях 10-12х3
5. щучьи отжимания 12х3
комплексно Х 3 раза
ИЛИ
1. отжим 20
2. от стула 30
вращение руками 30 раз
3. алмазные отжимания 20
ПЛАНКА минута
4. отжимания назад 20
5. НА КУЛАКАХ 20
Х 3 раза

СР - ДЕНЬ 3
кор 1ый подход
-30 боковых скруч
-20 приседаний
-25 скручиваний с подн ногами
-минута планка
-30 альпинист
-минута планка на каждую сторону
-40 скручиваний
-30 ножниц
-15 раскладушек
кор 2ой подход
-30 утяж качелей
-20 качающихся планок вперёд
-40 скручиваний
-30 боковые наклоны с гантелями
-25 скруч с подн ногами
-20 приседаний
-30 велосипедов
-25 подъем прямых ног
-25 боковых скручиваний (на кажд сторору)
-15 обратных скручиваний
упражнения на руки (бицепс +трицепс)
1. отжимания от стула 12х5
2. французский жим 12х5
3. подъем гантелей с супинацией 12х5 на кажд сторону
4. Молот 12х5 (или с лёгким весом 40 повторов)
5. разгибание рук в наклоне 12х5
6. подъем корпуса из боковой планки 20х3

ЧТ - ДЕНЬ 4
А). Калистеника и кардио такая же как во ВТ.
Б) Упр для кора
-скручивания 40 (до жжения)
-floor wiper 16
-вращение кора 30
-ноги вверх в 4 счета 20
-скруч ноги вверх 25
-обр скруч 30
-диагон скручивания 30 (колено локоть)
-спайдермен 12х4 на кажд сторону
-подъем в боковой планке 12х3-4 на кажд сторону
-наклоны к стопам до носка 20х3
-подъем к выпрямленным ногам до касания 20х3
ДОП. РАБОТА НА ПРЕСС
1. удержание рук и ног в статике поднятыми 10 сек + скручивание 5 раз
2. Рыбка 20х3
3. касание пальцами ног+ starfish 12x3
4. sitting crunch+360 rotation 10x4
5. рывки руками и ногами, поворот корпусом из положения лёжа на спине 12х3 на кажд сторону (по 24 раза крч)
В). тренировка из отжиманий такая же как во ВТ (2 РАЗА В НЕДЕЛЮ ТОЛЬКО ЕЁ ВЫПОЛНЯТЬ)

ПТ - ДЕНЬ ПЯТЫЙ
кор 1ый подход
-30 ножниц
-20 приседаний
-40 качелей
-минута планка
-25 скруч с подн ногами
-15 раскладушек
-30 альпинист
-минута боковая планка (на кажд сторонк)
-20 касаний пальцами ног
-40 скручиваний
кор 2ой подход
-20 джек-планок
-30 боковые наклоны с гантелями
-20 подъем прямых ног
-40 велосипедов
-20 приседаний
-40 боковых скручиваний (на кажд. сторону)
-30 качелей
-20 обратных скручиваний
-15 подъемов в боковой планке (на кажд сторону)
-50 скручиваний
упр на ноги и плечи
1. приседания с жимом гантелей 12х5
2. боковые выпады с гантелями 12х4 (на кажд сторону)
3. разведение рук в наклоне 20х5
4. приседание плие+тяга к подбородку 12х5
5. подъем прямых рук вперёд и в сторону 10х4
6. отведение ноги назад с гант на четвереньках 12х4 (на каждую)

СБ - ДЕНЬ ШЕСТОЙ
А) Калистеника и кардио как во ВТ
КАРДИО УБИЙЦА
Б) АЭРОБИЧЕСКИЙ ШАГ 1. в разные стороны с ПОЛУпрыжком, пригнуть ноги 50 раз [АЛЬПИНИСТ 30 РАЗ после каждого упражнения] 2. Перекрёстно 25 вперед/25 назад. [АЛЬПИНИСТ 30 РАЗ] 3. ноги назад, подтянуть пятку к пояснице 50 раз в руках гантели к плечам, подтягивая по 2 раза [АЛЬПИНИСТ 30 РАЗ] 4. локти к поднятым коленям 50 раз, так же по 2 раза [АЛЬПИНИСТ 30 РАЗ] 5. два шага вперёд с прыжком назад 50. [АЛЬПИНИСТ 30 РАЗ] 6. выпады с гантелями вперёд 40х3. [АЛЬПИНИСТ 30 РАЗ] 7. живая планка 20х3, [АЛЬПИНИСТ 30 РАЗ] 8. упражнение стульчик 60сек х 3 [АЛЬПИНИСТ 30 РАЗ] 9. Фронтальные приседы с гант 20х3, [АЛЬПИНИСТ 30 РАЗ] 10. Становая тяга на 1 ноге 20х3, [АЛЬПИНИСТ 30 РАЗ] 11. болгарские или боковые выпады 20х3, [АЛЬПИНИСТ 30 РАЗ] 12. Берпи или джампинг-джек 10х3. 13. выбрасывание ног прыжки попеременно сменяя ногу 50 раз
Х 3 подхода ТАК МОЖНО ДЕЛАТЬ , а так же в другие дни вечером после основной тренировки

ВС - ДЕНЬ 7
отдыхаю (растяжку делаю только или могу побегать)


МОЯ РАЗМИНКА (ВСЁ ПО 12 РАЗ)
1. выдвижение головы вперёд
2. Вращение плечами
3. руки в стороны полусогнуты ладонями вверх, заведение локтей назад
4. заведение рук за голову в замке
5. наклон головы в статике 30 сек на кажд сторону
6. сведение лопаток, руки вперёд и назад до сведения согнув в локте
7. Заведение рук за спину (обнять предплечья)
8. подъем рук в наклоне
9. наклоны головы
10. сгибание шеи с руками на затылке (закрыть лицо)
11. сведение локтей, замок на пояснице
12. подъем рук через стороны
13. наклоны с потягиванием вверх
14. рывки с поворотом
15. раскат шеи 2 минуты
-РАЗМИНОЧные (вращательные) упр руками, поясом, щиколатками
-выпады в разные стороны в растяжением (12 на кажд сторону)

РАСТЯЖКА НА ШПАГАТ (ВСЕГДА ДЕЛАЮ ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ)
НОГИ ВШИРЬ
1. наклоны через себя 4х8
2. наклоны вторая рука за спину с поворотом 4х8
3. наклоны двумя руками 4х8

ОДНУ НОГУ ПРИЖАТЬ К СЕБЕ
-выполнить упр 1-3

ВЫВЕРНУТЬ 1 СТОПУ НАЗАД
1. наклон вперёд 12х3
2. положить предплечья за ногу 4х8
3. наклон с вывернутой стопой 4х8

4. ВЫПРЯМИТЬ НОГИ, НАКЛОН 2-5 МИН (т.е. или СКЛАДКА 10-15 сек х3) держать до боли короч
5. НОГИ ВШИРЬ БУКВА V у каждого бедра 10 сек
НАКЛОН ВШИРЬ 2-5 МИН
>____ЛЯГУШКУ Я НЕ ДЕЛАЮ, ПОТОМУ ЧТОЯ ОЧЕНЬ ГИБКИЙ И УЖЕ ДО КОНЦА В НЕЁ САЖУСЬ
6. Стоять и постепенно разводить стопы до возможного
7. ноги расставить и приседать в разные стороны, опираясь кистями в пол 12х4 на кажд сторону
8. опуститься в планку и отодвинуть колено к плечу 1 минута на кажд сторону
9. стопу на перекладину поднять (если есть) 12-20 сек х 5
10. выпады пружинящие 12 на кажд стор
11. Галочка на спине, задвинуть бантик в колени
ЕСЛИ ЛОЖИШЬСЯ ПОЛНОСТЬЮ В положении V НА ПОЛ ТО САДИСЬ НА ШПАГАТ, По-тихоньку тока
-поза верблбда 1 минута
-ноги развести вверх 15 секх4
-наклоны замок за спиной


МОЯ ЗАМИНКА (всё по 12 раз)
1280x12801080x603
ВСЁ. ТОЛЬКО КОЛЕНИ ТАК НЕ ДЕЛАЙТЕ КАК В КАРТИНКЕ, И ЕЩЕ УПРАЖНЕНИЯ "ПИСТОЛЕТИК" И "ДИАГОНАЛЬНЫЕ ВЫПАДЫ" не делайте. если дороги колени. МЫШЦЫ НОГ ВОССТАНАВЛИВАЮТСЯ ДОЛЬШЕ ВСЕГО, ПОЭТОМУ У МЕНЯ КАРДИО УБИЙЦА В КОНЦЕ
дурак я или нет, это неважно ПРОСТО МОИ ЛОКТИ ЗАЖИВАЮТ